Geführte Meditation für Anfänger – 10 Minuten für jeden Tag

Ein sanfter Einstieg in deine Achtsamkeitspraxis.

Diese Meditation ist eine liebevolle Einladung, bei dir selbst anzukommen.
Ganz ohne Druck. Ganz ohne Müssen.
Nur du, dein Atem – und ein Moment der Stille.

Sie eignet sich besonders für Menschen, die neu mit Meditation beginnen oder sich nach einem ruhigen Einstieg sehnen. In dieser 10-minütigen Reise führe ich dich sanft durch Atembeobachtung, Körperwahrnehmung und achtsame Selbstzuwendung.

Mit Raum zum Fühlen. Zum Loslassen. Zum Sein.

Ob morgens zum Start in den Tag, in einer Pause zwischendurch oder abends zum Ausklang – diese Praxis darf dein täglicher Anker sein.

🕊️ Für dich, wenn du…

 • mehr Ruhe und Klarheit im Alltag suchst
 • dich nach Verbindung und innerem Frieden sehnst
 • dich behutsam dem Thema Meditation nähern möchtest

Ich begleite dich mit meiner Stimme und sanfter Präsenz.
Du brauchst nichts – nur dich selbst und einen ruhigen Ort.

 Lass uns beginnen. 💫

deine Anika

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🎶 Die Musik in dieser Folge ist lizenziert von musicofwisdom.com – ein großes Dankeschön für diese berührenden Klänge.

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Hinweis: Die bereitgestellten Inhalte dienen ausschließlich Informations- und Bildungszwecken und stellen keinen Ersatz für therapeutische oder medizinische Beratung dar.

Transcript

Diese Meditation ist besonders geeignet für alle, die neu mit dem Thema der Meditation beginnen - oder sich einen sanften, unkomplizierten Einstieg in die eigene Achtsamkeitspraxis wünschen.

Vielleicht fühlst du dich gestresst oder unruhig. Vielleicht möchtest du einfach einen Moment bewusst bei dir ankommen – ohne etwas leisten zu müssen.
Dann ist diese Meditation genau richtig für dich.

Du brauchst keine Vorkenntnisse, keine besondere Technik. Nur dich, einen ruhigen Ort – und die Bereitschaft, dir selbst 10 Minuten deiner Zeit zu schenken.

Diese geführte Praxis hilft dir:

• zur Ruhe zu kommen und deinen Atem als Anker im Moment zu spüren
• dich mit deinem Körper und deinem Inneren zu verbinden
• achtsame Freundlichkeit für dich selbst zu kultivieren

Nimm diese Minuten an als Einladung, ganz bei dir zu sein. Sanft. Ohne Druck. Einfach so, wie du gerade bist.

Nimm eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung ein.
 Das kann ein Stuhl oder ein Meditationskissen sein.
 Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, aber entspannt.
 Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln oder im Schoß.

Wenn du möchtest, schließe nun sanft deine Augen.
 Oder richte deinen Blick weich auf einen Punkt vor dir.

Atme tief durch die Nase ein…
 und langsam durch den Mund aus.
 Noch einmal…
 Einatmen…
 und ausatmen…

Mit jedem Ausatmen darfst du ein wenig loslassen.
 Gedanken, Pläne, Erwartungen – sie dürfen für einen Moment ruhen.
 Du bist hier. Jetzt.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
 Du musst nichts verändern. Beobachte nur, wie der Atem kommt… und geht.

Wo spürst du deinen Atem am deutlichsten?
 An den Nasenflügeln? Im Brustkorb? Im Bauch?

Wir fühlt sich dein Atem an? Ist er warm? Ist er kalt?

Lass den Atem dein Anker für innere Ruhe sein sein.
 Gedanken dürfen auftauchen – das ist völlig in Ordnung.
 Beobachte sie freundlich, und kehre sanft zum Atem zurück.

Immer wieder.
 Mit jedem Atemzug – ein kleines Nach-Hause-Kommen.

Im Buddhismus sagt man „der Geist reite auf dem Atem“. Durch einen ruhigen Atem kannst du auch deinen Geist beruhigen

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper.
 Beginne bei den Füßen.
 Spüre den Kontakt zum Boden. Die Temperatur. Die Empfindung.

Dann weiter zu den Beinen…
 zum Becken…
 zum Rücken…
 zu den Schultern…

Nimm wahr, ob irgendwo Anspannung ist.
 Wenn ja, lade diesen Bereich sanft ein, weich zu werden.
 Du musst nichts verändern – nur spüren.

Weiter zum Nacken… dem Gesicht…
 Entspann den Kiefer…
 lass die Stirn glatt werden…

Alles darf ruhiger werden.

Richte deine Aufmerksamkeit nun in deinen Herzraum – die Mitte deiner Brust.

Atme sanft dorthin.

Flüstere dir selbst zu: 

„Ich bin hier. Und das ist genug.“

Lass diese Worte in dir nachklingen – ohne Druck. Einfach als liebevolle Erinnerung.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zurück in den Raum um dich herum.
 Spüre wieder deinen Körper – deine Füße auf dem Boden… deine Hände…

Höre die Geräusche um dich herum.
 Atme ein wenig tiefer ein…
 und wieder aus…

Wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen.
 Nimm dir einen Moment, bevor du dich bewegst.

Spüre nach: Wie fühlst du dich jetzt?

Denke daran:
 Diese 10 Minuten können ein liebevoller Anker in deinem Tag sein. Wann immer du dich gehetzt fühlst, beginne bewusst den natürlichen Fluß deines Atems zu beobachten. Nicht mehr ist notwendiger und auch noch weniger.

 Immer wieder. Ohne Anspruch auf Perfektion.

Und nun, Mundwinkel hochziehen, denn es ist so schön, dass du dir diese Zeit für dich genommen hast.

Namaste 

deine Anika